La vitamina D: Cómo obtenerla y lograr un nivel adecuado

En la actualidad se reconoce que existen deficiencias de vitamina D a nivel mundial. En un análisis sistemático de 195 estudios llevados a cabo en 44 países de Europa, América del Norte, la región Asia-Pacífico, Oriente Medio, África y Sur América y en los que participaron más de 168,000 personas, el nivel promedio de vitamina D (25-OHD) en el 37.3 % de los estudios resultó ser inferior a los 50 nmol/L (20 ng/mL).

Todo parece indicar que la causa principal de esta generalizada deficiencia lo es la falta de la exposición a los rayos solares, fuente principal y natural de esta vitamina. Esto probablemente tiene su origen en la recomendación realizada durante las últimas tres décadas sobre la importancia evitar los rayos ultravioletas para impedir el cáncer la piel.

Es bien conocida la relación que existe entre la deficiencia de la vitamina D y las enfermedades óseas. Esto es así, porque su descubrimiento y estudios iniciales estuvieron centrados en el tratamiento del raquitismo, enfermedad de los huesos que afectaba una gran cantidad de niños de importantes centros urbanos a principios del siglo XX. No obstante, hoy en día se conocen innumerables beneficios de esta substancia que más bien se considera una hormona por sus diversas funciones reguladoras. Así, se ha encontrado que la misma es útil en condiciones tales como el cáncer, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la artritis reumatoide, la influenza, la enfermedad de Crohn, la psoriasis, el eczema, el asma, el Alzheimer, la depresión, la esquizofrenia y el autismo, por citar algunas.

Debido a esto, es importante que garanticemos la obtención de la vitamina D que necesitamos.

La mejor fuente de vitamina D: el sol

Podemos obtener la vitamina D por las siguientes vías:

1) Por medio de la luz solar, a través de la síntesis de la misma en la piel;

2) Al ingerir alimentos que contienen esta vitamina, los cuales son muy limitados; y

3) A través de suplementos que contienen vitamina D (vitamina D₃).

La mejor fuente de vitamina D es la luz solar. Son los rayos ultravioleta B (UVB) los que ayudan a realizar la conversión del 7-dehidrocolesterol, presente en la piel, en vitamina D_3.La vitamina D₃ es biológicamente inactiva y es posteriormente convertida en el hígado en 25-OHD (calcidiol), que a la vez se transforma en los riñones en 1.25-OHD (calcitriol). Esta última es la forma biológicamente activa de la vitamina.

Es probable que debido a informaciones suministradas en las últimas tres décadas sobre la relación entre los rayos ultravioleta y el cáncer de piel las personas hayan evitado limitado más de lo necesario su exposición al sol y que esta sea la raíz de las deficiencias de vitamina D existentes hoy en día a nivel mundial. Paradójicamente, en la actualidad, existen estudios que sugieren que la exposición al sol puede ayudar a prevenir el cáncer de la piel. De hecho, la probabilidad de padecer melanoma parece disminuir con una mayor exposición al sol según estudios recientes.

Por otro lado, como muy pocos alimentos contienen vitamina D, se considera que la mejor forma de obtener esta vitamina es a través de la luz solar. Las mejores horas para exponerse al sol, son aquellas en las que están presentes los rayos ultravioleta B (UVB), los cuales tienen una longitud de onda de 290 nm a 315 nm. Estos están presentes cuando el ángulo que forman los rayos solares al impactar la tierra es mayor de 50º, lo cual suele ocurrir en el horario de 10:00 a.m. a 3:00 p.m., en países que están cerca del Ecuador, aunque esto varía según la ubicación. Precisamente esta son las horas en las que se nos instó a evitar el sol a toda costa.

En internet existen tablas disponibles que calculan el ángulo solar por hora para cada día y para cada ubicación. Esto, debido a las variaciones en la posición del sol en cada época del año.

Recomendaciones para la exposición solar

La exposición al sol para obtener vitamina D debe realizarse de la siguiente manera:

1) Realizada de dos veces o tres veces por semana durante 10 a 30 minutos en el horario adecuado según la ubicación, es por lo general suficiente. Idealmente, debe exponerse gran parte de los brazos y las piernas (un 33 % del cuerpo).

2) En las personas con pieles claras, la exposición debe hacerse hasta que la piel adquiera un color ligeramente rosado; mientras que en el caso las pieles más oscuras la exposición deberá prolongarse (probablemente duplicarse).

3) Las personas obesas también deberán duplicar la exposición al sol.

4) Debe usarse protector solar en el rostro, especialmente en el área alrededor de los ojos. Esto se recomienda porque esta piel es sumamente sensible y propensa al fotoenvejecimiento y las arrugas. Idealmente, aparte del uso de protector solar en la cara, debe usarse un sobrero, gorra o visera como protección adicional.

4) No debe excederse el tiempo indicado pues las quemaduras de la piel a causa del exceso de sol sí están relacionadas con el cáncer de la piel.

5) No se recomienda tomar sol cuando la temperatura sea inferior a los 50 ºF (10 ºC) debido a la escasa presencia de rayos ultravioleta B (UVB) bajo dichas condiciones.

Resulta interesante saber que el cuerpo tiene su propio mecanismo de regulación que impide la intoxicación a través de la vitamina D obtenida por medio de la luz solar. Así, la luz solar se encarga de destruir el exceso de vitamina D₃o de previtamina D₃ y, por lo tanto, es imposible que nos intoxiquemos a causa de la vitamina D obtenida por esta vía.

Alimentos con vitamina D

Son escasos los alimentos que contienen vitamina D. La misma está primordialmente presente en pescados azules o pescados grasos, tales como el salmón, la caballa y el arenque. Igualmente se encuentra disponible en los aceites de ciertos pescados, como es el caso del aceite de hígado de bacalao. La contienen por igual algunos alimentos fortificados. Por lo general, se acostumbra a agregarle vitamina D a la leche, a algunos jugos, panes, yogures y quesos.

La realidad es que resulta difícil obtener cantidades suficientes para satisfacer las necesidades diarias de vitamina D a través de la alimentación, a menos que se consuman pescados azules de manera muy frecuente. Igualmente, hay que tomar en cuenta que los pescados capturados en su entorno nativo suelen contener de cuatro a cinco veces más vitamina D que los pescados de criadero.

Así, cuando no es posible una exposición al sol como la indicada anteriormente y, en vista de que es muy poco probable que obtengamos suficiente vitamina D a través de los alimentos, entonces debemos recurrir a la suplementación.

¿Vitamina D₃ o D₂?

Existen dos tipos de vitamina D: la D₃ y la D₂. La D₃ es la forma natural, se conoce como colecalciferol. Es la vitamina que nuestro cuerpo produce al exponerse a los rayos solares y la que se encuentra presente en los alimentos de origen animal que la contienen, como es el caso del aceite de hígado de bacalao. La vitamina D₂, por otro lado, es la forma sintética, que se conoce como ergocalciferol, la misma se obtiene por medio de la irradiación con rayos ultravioleta de alimentos de origen vegetal que naturalmente no la contienen, como es el caso del aceite de linaza. Es, por igual, la forma que se empleó en los EE. UU. y Europa durante la década de 1930 para fortificar la leche con la finalidad de erradicar el raquitismo.

Hoy en día, se sabe que la vitamina D₂puede producir toxicidad e igualmente que la vitamina D₃es aproximadamente cinco veces más potente que la D₂. De ahí que la forma preferida y más recomendable para la suplementación lo sea la D₃.

En cuanto a la cantidad diaria recomendada de vitamina D, existen opiniones diversas y muchos expertos están de acuerdo en que las recomendaciones de los principales organismos sanitarios son sumamente conservadoras y se alejan de las necesidades reales.

De acuerdo a las últimas recomendaciones del Instituto de Medicina (IOM), realizadas en noviembre de 2010, las cantidades diarias recomendadas son las siguientes:

Para los niños de 0 a 1 año de edad: 400 UI/día
Para las personas de 1 a 70 años de edad: 400 UI/día
Para personas de 71 años o más: 800 UI/día

Por otro lado, los niveles de consumo máximo recomendados por la misma institución son los siguientes:

Para los niños de 0 a 6 meses de edad: 1,000 UI/día
Para los niños de 6 a 12 meses: 1,500 UI/día
Para los niños de 1 a 3 años: 2,500 UI/día
Para los niños de 4 a 8 años: 3,000 UI/día
Para los niños de 9 o más y adultos: 4,000 UI/día
Mujeres embarazadas o que lacten: 4,000 UI/día

No obstante lo anterior, diversos estudios apuntan a que la cantidad diaria recomendada de 400 UI/día es muy baja, ya que no ha resultado ser terapéutica en muchas de las investigaciones realizadas. Por citar algunos ejemplos:

Es estudios en los que se emplearon dosis de 700 UI a 800 UI de vitamina D3 por día, el riesgo relativo de fracturas de cadera disminuyó en un 26 % y el riesgo de fractura no vertebral en un 23 %. En otro estudio, en el que emplearon 400 UI, no se observó una disminución en el riesgo en las fracturas de cadera.
Un estudio sugirió que mientras 400 UI no reducían el riesgo de caídas, esto sí se lograba con 800 UI de vitamina D₃ y calcio.
En un estudio realizado en Finlandia en el que participaron 10,366 niños a los que se les suministró 2000 UI de vitamina D₃por día desde el primer año y hasta los 31 años de edad, el riesgo de padecer diabetes tipo 1 disminuyó aproximadamente en un 80%.
En otro estudio se demostró que la ingesta de 800 UI de vitamina D y 1200 mg de calcio disminuyó el riesgo de padecer diabetes tipo 2 en un 33% cuando se comparó a la ingesta de 400 UI y 600 mg de calcio.

De esta manera, varios expertos recomiendan aumentar la cantidad diaria recomendada. Por su parte, el Dr. Michael F. Holick, uno de los principales investigadores–sino el principal investigador–de la vitamina D, resalta que tanto el IOM como la Sociedad de Endocrinología reconocen que 10,000 UI/día constituye el nivel sin efecto adverso observado (NOAEL) para la vitamina D y que pueden lograrse niveles óptimos en la sangre con cantidades inferiores a esta.

El Dr. Holick recomienda ingerir 3000 UI/día, pues es la cantidad que usa con sus pacientes de manera exitosa para mantener niveles en la sangre de 40 ng/ml a 60 ng/ml y con la que no ha observado toxicidad. Recomienda duplicar o triplicar la cantidad cuando existe obesidad.

Igualmente el Dr. Anthony Norman, quien ha investigado la vitamina D por más de 45 años, recomienda la cantidad diaria de 2000 UI/día.

Por otro lado, el reconocido naturópata, el Dr. Joseph Mercola recomienda las siguientes cantidades:

Edad	Dosis
Menos de 5 años	35 UI/libra al día
De 5 a 18 años	1,000 UI/día por cada 30 libras de peso
Adultos	5,000 UI
Mujeres embarazadas	8,000 UI

No obstante, hay que tomar en cuenta que las recomendaciones diarias son sugerencias generales y que la cantidad ideal para cada persona variará y dependerá de diversos factores, entre los que se encuentran los siguientes:

Qué tanto se expone al sol dicha persona;
Los niveles actuales de vitamina D en la sangre de la persona (si existen deficiencias o no);
La época del año;
Si la persona presenta fallo hepático, malabsorción de las grasas, toma medicamentos antiepilépticos, glucocorticoides o fármacos que activan los receptores esteroides o xenobiótico. En cualquiera de estos casos, será necesaria una dosis mayor de vitamina D₃; y
Si la persona es obesa, entre otros.

En todo caso, el objetivo es lograr un valor óptimo en la sangre.

¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina D?

La mejor forma de saber si se tiene una deficiencia de vitamina D₃es al medir los niveles de 25-OHD en la sangre. No obstante, no existe consenso respecto a los niveles adecuados de esta vitamina. El Instituto de Medicina (IOM) ha establecido, por ejemplo, que un nivel de 25-OHD en la sangre de 20 ng/ml (50 nmol/l) o superior es el adecuado.

Sin embargo, hay que tomar en cuenta que las recomendaciones diarias realizadas por el Instituto de Medicina (IOM) se fundamentan en estudios relacionados con la salud ósea y que, aunque las cantidades diarias recomendadas por dicha institución están basadas en datos de estudios relacionados con el riesgo de fracturas, el valor límite de 20 ng/ml (50 nmol/l) del nivel de 25-OHD en la sangre no se ha determinado de esta forma. Así, por ejemplo, en dos metaanálisis de varios estudios aleatorios doble ciegos realizados en 2009, la cantidad de 20 ng/ml (50 nmol/l) resultó ser insuficiente para reducir fracturas o caídas. Igualmente, en un análisis de una población realizado por el NHANES, la densidad ósea aumentó con niveles muy superiores a los 20 ng/ml (50 nmol/l) en adultos, lo que sugiere que esta recomendación es sumamente baja.

La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), por otro lado, establece que un nivel de 30 ng/ml (75 nmol/l) o superior es el adecuado para lograr una reducción óptima en las caídas y fracturas.

Sin embargo, la función de la vitamina D va más allá de la salud ósea, como mencionamos anteriormente. Así, el Dr. Michael F. Holick, opina que los niveles óptimos de 25-OHD en la sangre en realidad son de 40 a 60 ng/ml (100 a 150 nmol/l). Alega que este es el intervalo ideal para disfrutar de todos los beneficios que ofrece esta versátil vitamina.

Su postura es secundada por el Dr. Joseph Mercola, quien sugiere que es necesario perseguir el nivel óptimo de vitamina D en lugar del valor “normal”. Considera que en las poblaciones saludables que obtienen la vitamina D a través del sol el intervalo óptimo es de 50 a 70 ng/ml (125 a 150 nmol/l). De esta manera, según el Dr. Mercola los niveles de vitamina D (25-OHD) en la sangre deberían interpretarse de la siguiente manera:

Deficiencia	Valor óptimo	Tratamiento cáncer y enfermedades cardiovasculares	Exceso
<50 ng/ml	50-70 ng/ml	70-100 ng/ml	>100 ng/ml

Finalmente, aunque no existe un acuerdo en cuanto a los niveles óptimos de vitamina D y las cantidades diarias recomendadas, sí existen resultados de estudios importantes que nos indican que existen deficiencias de esta vitamina a nivel mundial. Estas deficiencias probablemente abarcan una población mayor en vista de que la definición de los niveles adecuados parecen estar muy alejados de valores los observados en en poblaciones saludables que obtienen la vitamina D a partir de la luz solar. Igualmente, diversos estudios avalan que las cantidades diarias recomendadas son muy bajas y que carecen de un efecto terapéutico, o bien, que no son capaces de eliminar deficiencias. A la par, las mismas instituciones que hacen las recomendaciones de estas cantidades reconocen que cantidades 25 mayor carecen de toxicidad.

Por otro lado, el resurgimiento de enfermedades ya olvidadas, como el raquitismo, así como las investigaciones que cada día confirman el rol de esta vitamina en diversas enfermedades crónicas, debe llevarnos a procurar garantizar niveles óptimos que redunden en una mejor salud para todos. Podemos obtenerla gratuitamente a partir de los rayos UVB sol si seguimos las recomendaciones indicadas. Y, si esto no es posible, podemos recurrir a una asequible suplementación con D₃.